10 Tipps um Osteoporose vorzubeugen
Je älter wir werden, desto höher die Wahrscheinlichkeit, an Osteoporose zu erkranken. Dabei handelt es sich keineswegs um eine reine „Frauenkrankheit“. Immer mehr Männer über 50 leiden an Knochenschwund. Die Zahlen sind dramatisch: Allein in Deutschland sind rund 6,3 Millionen Menschen betroffen. Wer frühzeitig Prävention betreibt, der kann dem Verlust von Knochenmasse vorbeugen und gefährliche Brüche vermeiden. Doch welche Maßnahmen kann jeder von uns sofort ergreifen?
1. Auf eine kalziumreiche Ernährung achten
Jeder Mensch benötigt pro Tag rund 1000 mg an Kalzium. Im Alter steigt der Bedarf auf rund 1200 mg. Wird dieser nicht gedeckt, bezieht der Körper die Substanz aus dem Knochen. Dies führt zu einem Abbau von Knochensubstanz – Brüche können die Folge sein. Eine lebenslange Mangelversorgung mit Kalzium mag zudem die Entwicklung von Osteoporose an sich fördern. Eine ausgewogene Ernährung ist daher gleich doppelt wichtig. Besonders reich an Kalzium sind Milchprodukte wie Käse und Quark. Auch Blattgemüse, wie etwa Kohl, sind hilfreich. Bei Spinat ist allerdings Vorsicht geboten, denn das enthaltene Kalzium kann vom Körper schlechter verwertet werden. In vielen Fällen ist es sinnvoll, sich durch die Einnahme eines Präparats abzusichern.
2. Einen möglichen Vitamin-D-Mangel beheben
Rund 30 % aller Deutschen leiden unter einer Vitamin-D-Unterversorgung. Dies ist nicht verwunderlich, denn in Nord- und Mitteleuropa scheint die Sonne viel zu wenig, um die körpereigene Vitamin-D-Produktion anzukurbeln. Gleichzeitig ist es aber auch nicht immer einfach, das Vitamin über die Nahrung zuzuführen. Jedenfalls nicht in ausreichender Menge.
Um Knochenschwund vorzubeugen, sollte ein Mangel an D-Vitaminen aber erst gar nicht auftauchen. Der Grund hierfür liegt in der Art und Weise, wie Kalzium vom Körper aufgenommen wird. Ohne Vitamin D ist dies nämlich nicht möglich. Es ergibt daher schlicht keinen Sinn, Kalziumpillen zu schlucken, ohne etwa Vitamin D3 über die Nahrung aufzunehmen. Empfehlenswert ist etwa Leber, Fisch, aber auch Eier. Alternativ kann aber auch ein Präparat eingenommen werden.
3. Auf das Rauchen verzichten
Bereits vor einigen Jahrzehnten wurde ein Zusammenhang zwischen niedriger Knochendichte und dem Genuss von Tabak nachgewiesen. Damals war man sich aber noch nicht sicher, ob wirklich ein kausaler Zusammenhang existiert. Mittlerweile hat die Wissenschaft einiges an Klarheit dazugewonnen. So bestehen verschiedene Erklärungsansätze, warum das Rauchen für unsere Knochen so schädlich ist. So wird der Aufbau neuer Knochensubstanz durch einen verringerten Blutfluss reduziert. Dazu muss man wissen, dass unser Körper ständig Knochen abbaut – nur wenn der Neuaufbau ins Stocken gerät, kommt es zu Problemen.
Unschön ist auch, dass das Rauchen dazu beiträgt, die Aufnahme von Kalzium zu hemmen. Wie wir gesehen haben, ist ein gesundes Skelett ohne Kalzium aber undenkbar. Wer raucht, der sabotiert sich und seine Gesundheit. Besonders aufpassen sollten Frauen, da ältere Raucherinnen nicht im vollen Maße durch eine Östrogen-Ersatztherapie profitieren können. Zu allem Überfluss ist es auch erwiesen, dass Brüche von Rauchern langsamer abheilen. Gerade im Renten- oder Greisenalter kann dies die Lebensqualität sehr stark beeinträchtigen.
4. Den eigenen Alkoholkonsum überdenken
Ab dem 35. Lebensjahr verlieren wir jedes Jahr an Knochenmasse. Deshalb sollten gerade jüngere Menschen ihren Lebensstil überdenken. Studien haben nachgewiesen, dass ein regelmäßiger Alkoholkonsum sich negativ auf die Knochendichte auswirkt. Dies hat zur Folge, dass im Alter Osteoporose wesentlich häufiger auftritt. Jedoch ist es nie zu spät, etwas für die eigene Gesundheit zu tun.
So wurde etwa untersucht, wie sich ein erhöhter Alkoholgenuss bei alten Menschen auswirkt. Das Ergebnis: Wer 6 Drinks (ca. 90 g Alkohol) am Tag zu sich nimmt, hat in der Regel deutlich größere Probleme mit Knochenschwund als moderate Trinker. Untersucht wurden dabei Frauen im Alter zwischen 67 und 90 Jahren. Warum Alkohol pures Gift für unsere Knochen ist, wurde bislang zu wenig untersucht. Es ist jedoch erwiesen, dass sich die Droge negativ auf die Entwicklung von knochenformenden Zellen (Osteoblasten) auswirkt.
5. Weniger Koffein konsumieren
Keine Droge ist so beliebt wie Koffein. Die Tasse Kaffee am Morgen gehört für die meisten von uns zum Lebensalltag. Ganz egal, ob in der Form von Tee, Energydrinks oder Cappuccino – zu viel des Guten kann die Knochen schädigen. Aber keine Sorge: Erst ab einer Tagesdosis von 800 mg wird es kritisch. Die durchschnittliche Gesamtmenge, die wir zu uns nehmen, liegt allerdings bei nur rund 200 mg. Aufpassen müssen aber zum Beispiel Schichtarbeiter, die große Mengen an Kaffee trinken, um wach zu bleiben.
Aber warum ist zu viel Koffein nicht gut für die Knochengesundheit? Auch hier kommt wieder Kalzium ins Spiel. Eine Studie aus Australien hat nämlich nachgewiesen, dass bei heftigem Konsum von Koffein mehr Kalzium ungenutzt ausgeschieden wird.
6. Kraftsport im Alter – eine gute Idee!
Wenn Astronauten schwerelos im All schweben, dann wird ihr Skelettsystem nicht belastet. Dies hat auch gesundheitliche Konsequenzen. In nur einem Monat bauen sich bis zu 2 % der Knochenmasse ab. Natürlich ist niemand von uns Astronaut. Aber: Je weniger Sport wir treiben, desto schneller schwinden auch die Knochen.
Leider hält sich noch immer das Vorurteil, dass Sport bei Osteoporose keine gute Idee wäre. Die Wahrheit: Gerade im Alter kann Kraftsport sehr förderlich sein! Je mehr wir unsere Knochen belasten, desto mehr Anreize bekommt der Körper, dessen Struktur zu stärken. Besonders empfehlenswert sind Ganzkörperübungen oder das gesundheitsorientierte Training an Geräten.
7. Für ausreichenden Schlaf sorgen
Im Schlaf regeneriert sich der ganze Körper. Allgemein wird angenommen, dass der menschliche Organismus mindestens 7 Stunden benötigt, um alle Körperfunktionen im richtigen Maß aufrechtzuerhalten. Die Vermutung, dass Schlafmangel sich negativ auf die Knochengesundheit auswirken könnte, liegt als nahe.
Mittlerweile wurde diese Vermutung wissenschaftlich bestätigt. Über 11,000 Frauen in ihren 60ern wurden über ihre Schlafgewohnheiten befragt. Frauen, die lediglich 5 Stunden oder noch weniger schliefen, zeigten ein erhöhtes Risiko, an Osteoporose zu erkranken. Auch die Knochendichte war bei vielen Nachteulen deutlich herabgesetzt. Weitere Studien müssen nun die Studienergebnisse erklären. In jedem Fall sollte man mindestens 7 Stunden in der Nacht schlafen, um das Risiko Knochenschwund zu bekommen, zu minimieren. Leider hat sich auch gezeigt, dass zusätzlicher Schlaf die Knochen nicht zusätzlich schützt.
8. Die Knochendichte regelmäßig messen lassen
Vorbeugende Maßnahmen sind in jedem Fall sinnvoll. Trotzdem sollte man natürlich wissen, wo man steht. Nur so lässt sich die eigene Präventionsstrategie anpassen. Gerade der Verzicht auf Genussmittel oder das Einhalten eines „knochenfreundlichen“ Ernährungsplans kann mitunter ganz schön schwierig sein. Eine Knochendichtemessung zeigt an, wo man steht und welche Maßnahmen man ergreifen sollte, um ein schnelles Fortschreiten der Krankheit zu verhindern.
9. Auf das Körpergewicht achten
Im Alter verschwindet oft der Appetit. In Bezug auf Osteoporose ist dies sehr ungünstig. Über die Jahre haben sich bei vielen von uns ungünstige Ernährungsgewohnheiten eingeschlichen. Dies kann sich im letzten Lebensabschnitt rächen. Wenn wir nämlich zu wenig und zu schlecht essen, fehlen uns die notwendigen Nährstoffe, um unsere Knochen zu erhalten. Auch schützende Muskelmasse mag sich schneller abbauen.
Untergewicht ist jedoch nicht nur bei Senioren ein Problem. Untersuchungen haben festgestellt, dass chronisches Untergewicht bei jungen Frauen die Entstehung von Osteoporose begünstigt. Wer in seinen jungen Jahren über einen längeren Zeitraum einen BMI von unter 20 besaß, muss jetzt umso mehr auf eine ausgewogene Ernährung wert legen.
10. „Kalzium-Räuber“ vom Speiseplan streichen
Lebensmittel sollten viel Kalzium und keine Phosphate enthalten. Letzteres aus auch als „Kalzium-Räuber“ bekannt. Der Grund: Die Substanz baut Kalzium aus den Knochen ab und verhindert gleichzeitig eine Aufnahme über den Darm. Ganz besonders viel Phosphat ist in Cola enthalten. Aber auch Schmelzkäse, Fleischextrakte, Chips, Fast Food und Fertiggerichte sollten gemieden werden.
Darüber hinaus fördert zu viel Salz die Kalziumausscheidung. Oxalsäure hingegen, verbindet sich im Darm mit Kalzium und verhindert damit dessen Aufnahme. Schlechte Nachrichten für Freunde von Rhabarber, Mangold oder Spinat.