Sport im Alter – Das raten Experten

Die Ergebnisse der LIFE-Studie sprechen für sich

„LIFE“ ist das Kürzel für eine Studie mit dem Titel „Lifestyle Interventions and Independence for Elders“. An dieser Studie des Jahres 2014 hatten 1.635 amerikanische Senioren aus acht US-Metropolen teilgenommen. Alle Probanden hatten es mit Einschränkungen im Mobilitätsbereich zu tun. Sie litten an unterschiedlichen Beschwerden in den Beinen. Bedingung war, dass sie noch eine Strecke von 400 Metern zu Fuß bewältigen konnten. Damit wären die meisten Einkäufe im direkten Umfeld zu bewältigen.

Es wurden zwei Gruppen gebildet: Gruppe eins erhielt eine wöchentliche, später monatliche Fortbildung zum Thema „Gesund altern“. Die Probanden in Gruppe zwei absolvierten zusätzlich ein Sportprogramm. Es bestand aus wöchentlichen Spaziergängen mit einer Gesamtdauer von 150 Minuten, leichtem Beintraining (10 Minuten zweimal in der Woche) und Gleichgewichtsübungen. Dazu trafen sich die Teilnehmer dieser Gruppe in einem Sportzentrum. An den anderen Tagen absolvierten sie einige der Übungen in Eigenregie Zuhause. 

Das Gros der Teilnehmer in Gruppe zwei machte das zweieinhalbjährige Bewegungspogramm gemäß der vorgegebenen Übungen mit. Im Schnitt hatte diese Gruppe 105 Minuten je Woche mehr Bewegung gehabt als die Probanden in Gruppe eins. Der Mobilitätsverlust war in dieser Gruppe erheblich kleiner als in der anderen. Der Abschluss-Test bestand darin, 400 Meter ohne Gehhilfe und Pause zurückzulegen. Teilnehmer aus Gruppe eins hatten damit deutlich häufiger Probleme.

Sport im Alter ist wichtig

Jeder weiß, dass Bewegung guttut und als Ganzkörpertraining punktet. Die Disziplin aufzubringen, jeden Tag mindestens einen halbstündigen Spaziergang zu machen, sollte man bereits in den Fünfzigerjahren aufbringen. Je früher man sich an regelmäßige Bewegung bei jedem Wetter gewöhnt, desto effektiver ist der Mobilitätserhalt in späteren Jahren. Bewegung senkt den Blutzuckerwert. Sie stabilisiert den Kreislauf. Sie versorgt den Organismus mit mehr Sauerstoff und wirkt dem altersbedingten Muskelabbau entgegen. 

Neben dem täglichen Spaziergang sind altersgerechte Sporteinheiten eine gute Idee. Viele Sportvereine bieten heute Seniorenprogramme an. Bei Kursen wie „Fit ab 50“ oder „Fit ab 70“ werden altersgerechte Übungen ausgeführt. Diese kräftigen den gesamten Körper. Auch Nordic Walking, Schwimmen, Yoga oder Chi Gong sind altersgerechte Sportarten, sofern noch genügend Beweglichkeit dafür gegeben ist. Menschen, die sich während der Woche mindestens zweieinhalb Stunden sportlich betätigen, haben ein um 10 bis 30 Prozent geringeres Risiko, vorzeitig durch Bewegungsmangel zu sterben.

Eine Studie kam zu dem Ergebnis, dass sich Sport sogar lohnt, wenn man schon über 70 Jahre alt ist. Regelmäßige sportliche Betätigung steigert die Lebenserwartung – auch in diesem Alter noch. Zudem hat Sport auch eine soziale Komponente, die wichtig ist. In der Gruppe trainiert es sich besser und motivierter. Es macht mehr Spaß, als alleine Zuhause Gymnastik-Übungen durchzuführen. 

Sportliche Frauen leben länger

Mediziner des Bostoner „Brigham and Women´s Hospital“ hatten in einer weiteren US-Studie etwa 18.000 Frauen im Alter über 70 Jahre beobachtet. Die Probanden der Studie hatten zum Studienbeginn eine bessere Gesundheit als der Durchschnitt der gleich alten weiblichen Bevölkerung. Die Mediziner bewerteten nun die Intensität und Häufigkeit sportlicher Bestätigung in dieser Bevölkerungsgruppe. Das Ergebnis der medizinischen Nachbeobachtung wurde als spektakulär angesehen. Es lautet: Je intensiver und öfter die Seniorinnen trainiert hatten, desto länger lebten sie. 

Die Sterblichkeitsrate der Frauen, die sich in der Studie am intensivsten und häufigsten bewegt hatten, lag erstaunliche 65 Prozent unter der Rate der kaum trainierten Frauen. Eine ähnliche Studie soll nun mit gleich alten Männern durchgeführt werden. Experten raten daher Senioren in jeder Altersgruppe, ein altersgerechtes Training durchzuführen. Je früher damit begonnen wird und je intensiver und regelmäßiger trainiert wird, desto besser ist es. Selbst im Alter von 70 Jahren und mehr lohnt es sich noch, sich regelmäßig zu bewegen. Die Knochen sind fester. Dem Muskelabbau wird etwas entgegengehalten. Die Sturzneigung ist niedriger.

Selbst herzkranke Senioren profitieren

Viele alte Menschen leiden an Herzerkrankungen. Selbst bei schon bestehenden Herzproblemen ist regelmäßiger Sport dazu geeignet, die Lebenserwartung zu verbessern. Die Lebensqualität profitiert ebenfalls davon. 

Das beweist eine weitere Studie, die im neuseeländischen Auckland durchgeführt wurde. Selbst bei einer stabilen Angina pectoris kann körperliches Training lebensverlängernd wirken. Ergänzend stellte eine amerikanische Studie aus Baltimore fest, dass sportliche Menschen generell bessere Überlebenschancen haben, wenn sie einen Herzinfarkt erleiden. Diese Studie wurde an der renommierten „John Hopkins University“ durchgeführt. Wie man es dreht und wendet: Es gibt für alternde und alt gewordene Menschen eigentlich keinen Grund, auf Bewegungseinheiten zu verzichten – außer es ist wirklich nicht mehr möglich. 

Selbst Menschen, die einen Rollator nutzen, können sich mit Sitzgymnastik und Rollator-Tanz fit halten. 

Altersgerechte Bewegungsprogramme

Solange es möglich ist, raten Experten zu einem altersgerechten Bewegungsprogramm. Dieses sollte aus regelmäßiger Bewegung an frischer Luft und gezieltem sportlichem Training unter fachkundiger Anleitung bestehen. Ob es sich bei den erstgenannten Bewegungsarten um Schwimmen, Spaziergänge mit oder ohne Gehhilfe, Wassergymnastik, Walking oder Fahrradfahren handelt, spielt keine Rolle. Auch das Wandern ist bei vielen älteren Menschen eine lieb gewordene Freizeitbeschäftigung. Jede Art von Beinmuskeltraining ist gut für die Venen und die Beinmuskulatur. Als Minimum sind tägliche Spaziergänge Pflicht.

Doch Experten raten nicht umsonst dazu, auch dem restlichen Körper Bewegungseinheiten und Training zukommen zu lassen. Schließlich werden nicht nur Beinmuskeln abgebaut. Auch der Herzmuskel will trainiert werden. Die Armmuskulatur unterstützt beim Aufstehen aus einem Stuhl, die Gesäßmuskulatur ebenfalls. Wichtig ist, dass die ausgesuchte Sportart Spaß macht und den körperlichen Gegebenheiten entspricht. Überforderung und Selbstüberschätzung wirken kontraproduktiv. Wenn Fahrradfahren oder Zumba Ihnen nicht zusagen oder Sie darin Risiken für sich erkennen, sind diese Bewegungsarten nicht richtig. Sich zu wenig zuzutrauen, ist aber auch nicht gesundheitsförderlich.

Die meisten Sportvereine haben seniorengerechte Angebote

Seniorensport hat mittlerweile keinen Seltenheitswert mehr im Sportverein. Zwar gibt es auf der Vereinsebene bisher kaum Selbstverteidigungskure oder Sturzprophylaxe-Training für Senioren. Doch es finden sich immer mehr Kurse, die auch für Senioren geeignet sind. 

Pilates, Rückengymnastik, Arthrose-Sport, Senioren-Fitness oder Kurse für die Herzgesundheit sind mittlerweile im Programm. Auch die Volkshochschulen bieten Senioren ein Sportprogramm, das sich sehen lässt. Kurse mit anderen unter fachkundiger Anleitung haben Vorteile. Zum Teil werden die Kosten von der Krankenkasse erstattet, wenn es sich um anerkannte Präventionskurse handelt. Zum anderen macht Sport zusammen mit anderen Menschen mehr Spaß. Man drückt sich auch nicht so leicht vor Bewegung, wenn es feste Termine zu beachten gibt. Ideal ist, wenn die Kurse in erreichbarer Nähe stattfinden – etwa im eigenen Stadtviertel. Ist das nicht möglich, bietet sich vielleicht eine Fahrgemeinschaft zur Wassergymnastik an. 

Wandern oder Walking finden ohnehin in Gruppen statt. Hier kann man sich aussuchen, welche Strecken man sich noch zutraut. Gegebenenfalls schließt man sich mit einer gleichaltrigen Bekannten zusammen, die ähnliche Bedürfnisse hat. Wichtig ist, dass der Sport seinen ebenso festen Platz im Terminkalender erhält, wie die sonstigen Bewegungseinheiten. Als Motivationshilfe kann ein preiswerter Schrittzähler gelten. Er hält fest, wie viele Schritte jemand täglich gegangen ist. Wer nach einer Weile feststellt, dass er längere Strecken ohne Pause schafft und weniger schnell außer Atem gerät, wenn er die Treppen zu seiner Wohnung hochsteigt, macht alles richtig. Auch in der Wohnung zahlt sich Bewegung aus – gegebenenfalls mit einem Rollator, der Türbreite hat. 

Zur Sicherheit ist ein Notrufknopf eine sinnvolle Hilfe. Es gibt bei Medivato auch ein Notrufarmband, das man mit nach draußen nehmen kann. Dieses Notrufarmband ist auch auf Spaziergängen oder Wanderungen eine große Hilfe. Auch wenn sportlich trainierte Senioren weniger oft stürzen, fühlen viele alte Menschen sich mit einem Notrufsystem sicherer.