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Sitzgymnastik und Yoga für Senioren

Sitzgymnastik ist eine Variante der körperlichen Betätigung, die auf einem Stuhl sitzend ausgeführt wird. Damit ist sie sowohl für Personen geeignet, die mobilitätseingeschränkt sind, als auch für solche, die längeres Stehen einfach als belastend empfinden. Trotzdem ist es möglich, bei der Sitzgymnastik die verschiedenen Muskelpartien nachhaltig zu kräftigen. Viele Programme fokussieren sich auf Schultern und Rücken, einige auf die Arme und andere sogar auf die Beine. Es ist auch möglich, per Sitzgymnastik speziell die Wirbelsäule oder den Beckenboden zu kräftigen. Mitunter kommen bestimmte Hilfsmittel zum Einsatz, die dabei helfen sollen oder die den sozialen Charakter der Sitzgymnastik-Einheit verstärken. Das können etwa Bälle (auch Gymnastikbälle), Fitnessbänder oder Hanteln sein. Außerdem ist es üblich, die Sitzgymnastik mit Musik zu kombinieren. Das motiviert zusätzlich und ermöglicht einen gewissen Rhythmus beim Ausführen der Übungen. Für den Trainer oder die Trainerin ist Sitzgymnastik für Seniorinnen und Senioren oft ein recht kreatives Betätigungsfeld, weil sie so viele verschiedene Möglichkeiten und Varianten bietet.

Was ist Yoga für Senioren und Seniorinnen?

Beim Yoga ist es schon schwieriger einzugrenzen, welche Formen für Seniorinnen und Senioren besonders geeignet ist. Yoga ist für sich genommen eine ruhige, ganzheitliche Bewegungsform, die mit wenigen Voraussetzungen ausgeübt werden kann. Es gibt zwar schweißtreibende Varianten wie etwa Power-Yoga, doch letztlich sind die meisten Arten von Yoga sehr sanft. Senioren und Seniorinnen, die mobilitätseingeschränkt sind oder sich bei sportlicher Betätigung etwas unsicher fühlen, können im Sitzen üben oder nur bodennahe Übungen machen. Grundsätzlich sind diese Arten von Yoga besonders für Menschen geeignet, die keine komplizierten Verrenkungen und herausfordernden Asanas (Yogapositionen) mehr praktizieren möchten:

Hatha Yoga für Senioren

 Dieser Yogastil ist eigentlich die Ursprungsform des Yoga. Sie ist sehr körperbetont, hält aber trotzdem an den spirituellen Aspekten der Tradition fest. In einer Hatha Yoga Stunde werden verschiedene Asanas getrennt voneinander geübt. Da Hatha Yoga sehr gut für AnfängerInnen geeignet ist, sind die Positionen meist leicht. Dabei können die TeilnehmerInnen beobachten, wie ihnen die Übungen zunehmend leichter fallen und sie immer beweglicher werden. Zu einem Hatha Yoga Training gehören immer auch eine Meditation, Atemübungen und eine Entspannungsübung am Schluss.

Iyengar Yoga: Diese recht spartanische Yoga-Schule ist von großer Ernsthaftigkeit und einer tiefen Philosophie geprägt. Sie zielt auf ganzheitliches Wohlbefinden und spirituelle Entwicklung ab. Ihr Begründer B. K. S. Iyengar entwickelte diesen Stil speziell, um seine eigene schwächliche Konstitution zu stärken. Zwei Aspekte machen Iyengar Yoga für Seniorinnen und Senioren interessant: Zum Ersten werden sehr viele Hilfsmittel verwendet (Kissen, Yogablöcke, Decken, Gurte,…), die unterstützend wirken. Zum Zweiten sind Iyengar YogalehrerInnen sehr gut ausgebildet und können auch gebrechliche oder eingeschränkte Personen optimal unterstützen und fördern.

Hormonyoga für Senioren

In etwas höherem Alter hat sich der Hormonhaushalt zwar meist stabilisiert, aber von einer Aktivierung kann man trotzdem profitieren. Hormonyoga richtet sich in erster Linie an Frauen jeden Alters, aber die Vorteile zeigen sich besonders in und nach der Menopause. In dieser Zeit hebt Hormonyoga den Östrogenspiegel. Dinah Rodrigues, die Begründerin dieses Yogastils, lebt mit ihren knapp 95 Jahren vor, wie lebendig und frisch man sich auf im hohen Alter fühlen kann, wenn man sich nur täglich auf die richtige Weise bewegt. Dinah Rodrigues‘ Übungen sind zumeist leicht und werden durch ein bestimmte Form der Atmung unterstützt.

Seniorengerechtes Yoga – Yoga auf dem Stuhl

Hierbei handelt es sich nicht um einen eigenen Yogastil, sondern um eine Abwandlung klassischer Yogaformen wie Hatha Yoga, sodass alle Übungen im Sitzen ausgeführt werden können. Es gibt spezielle Kurse, bei denen der Stuhl als Hilfsmittel genutzt wird, und auch im Internet finden sich viele Anleitungen zum sanften Yoga im Sitzen.

Wieso sind Sitzgymnastik und Yoga für Senioren und Seniorinnen vorteilhaft?

Es gibt verschiedene gute Gründe, regelmäßig Sitzgymnastik oder Yoga für Seniorinnen und Senioren zu machen. Es lässt sich mit Sicherheit sagen: Beide Bewegungsarten sind von Vorteil für Körper und Geist, wenn auch nicht ganz auf die gleiche Weise. Der größte Nutzen liegt in diesen Bereichen:

Sanfte Bewegung hilft dabei, sich auch weiterhin bewegen können. Sie beugt damit also Mobilitätseinschränkungen vor. Zusätzlich kräftigen Sitzgymnastik und Yoga Muskelpartien, die vielleicht länger eher wenig trainiert wurden. Dadurch können beide Bewegungsarten dazu beitragen, in Zukunft wieder kräftiger und mobiler zu werden.

Sitzgymnastik und Yoga für Senioren und Seniorinnen stärken auch das Nervensystem. Neue und ungewohnte Bewegungen sorgen dafür, dass sich neue neuronale Verbindungen im ganzen Körper bilden. Deshalb ist es auch bis ins hohe Alter sinnvoll, immer wieder neue Dinge auszuprobieren und sich darin zu vertiefen. Somit wirken beide Bewegungsformen auch vorbeugend oder therapeutisch bei neurologischen Erkrankungen wie Parkinson.

Bewegung stärkt die Psyche und wirkt gegen depressive Verstimmungen, das ist inzwischen hinreichend nachgewiesen. Sitzgymnastik und Yoga machen ganz einfach Spaß, sie geben dem Selbstbewusstsein einen ordentlichen Schub und helfen, die Verbindung zu anderen aufrechtzuerhalten.

Sitzgymnastik und Yoga sind auch gesund für den Geist. Sitzgymnastik stärkt durch die symmetrischen, gleichförmigen Bewegungen das gesamte Nervensystem inklusive des Gehirns. Musik verstärkt diese Wirkung und kann sogar das Fortschreiten einer Demenzerkrankung einbremsen. Beim Yoga sind es vor allem die konzentrierte Achtsamkeit und die geistige Anstrengung, die anregend wirken. Bei Formen wie dem Hatha-Yoga profitieren auch ältere TeilnehmerInnen natürlich von allen positiven Auswirkungen der Meditation, und die sind zahlreich und nachhaltig: Regelmäßige Meditation schützt bis zu einem gewissen Grad vor der Abnahme der Gehirnmasse im Alter. Sie hilft, sich im Alltag präsenter und selbstwirksamer zu fühlen. Außerdem kann sie Symptome von Depression oder Angsterkrankungen abmildern.

Worauf sollte man beim Ausüben von Sitzgymnastik und Yoga für Senioren und Seniorinnen achten?

TeilnehmerInnen sollten aufpassen, dass sie sich zu Beginn nicht übernehmen und dann die Motivation verlieren. Ein wenig sanfte Bewegung jeden Tag ist einem selteneren, aber intensiveren Training immer vorzuziehen. Zusätzlich sollen Seniorinnen und Senioren alle Hilfsmittel und auch alle Unterstützung von ihrem/r Trainer/in annehmen. Sitzgymnastik und Yoga sind keine kompetitiven Bewegungsarten, sondern sollen auf tiefgreifende Weise langsam das persönliche Wohlbefinden erhöhen. 

Wo werden Sitzgymnastik und Yoga für Senioren und Seniorinnen angeboten?

Senioren und Seniorinnen, die zu Hause leben, können Sitzgymnastik und Yoga als Kurs an der Volkshochschule, in einem Fitnesscenter oder einem Yogastudio besuchen. In praktisch allen größeren Städten gibt es mittlerweile solche Angebote. Wenn das nicht möglich ist, können Kurse online besucht werden oder die Personen können mit Online-Tutorials üben. Dann geht freilich der soziale Aspekt verloren und die Unterstützung durch einen kompetenten Trainer oder eine kompetente Trainerin geht fehlt. Wegen der Verletzungsgefahr sollte je nach persönlicher Fitness bei einer Online-Session immer noch jemand zusätzlich in der Nähe sein, der/die im Fall eingreifen und helfen kann.

In Altenheimen gibt es den Vorteil, dass Kurse in Sitzgymnastik oder Yoga oft von der Institution angeboten werden. Und wo das nicht der Fall ist, sollte schnellstens eine entsprechende Initiative ins Leben gerufen werden, denn regelmäßige Bewegung hat für Seniorinnen und Senioren definitiv nur Vorteile.