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Was Sie über den Schlaf wissen sollten

Notwendiges Übel, Zeitverschwendung, Grundbedürfnis, Menschenrecht oder Lebenselixier – zum Thema Schlaf existieren die unterschiedlichsten Meinungen und Einschätzungen.

Unbestritten ist sein Anteil an unserer Lebenszeit. Gut ein Drittel davon verbringen wir in der Horizontalen. Da die Dauer noch nichts über die Qualität des Schlafs aussagt, ist die Frage “Hast du gut geschlafen?” in jedem Fall eine berechtigte, denn gesunder Schlaf ist nicht nur erholsam, sondern auch ausschlaggebend für unser körperliches und geistiges Wohlbefinden, mehr noch: Er ist überlebenswichtig.

Mehr als nur eine Unterbrechung im Tagesablauf

Warum müssen Menschen überhaupt schlafen?

Auch wenn der Körper zur Schlafenszeit augenscheinlich seine Arbeit herunterregelt, die Bewegung einstellt und Puls, Atemfrequenz und Blutdruck sinken lässt, haben bestimmte Bereiche des Körpers eine Menge zu tun:

  • Das Gehirn arbeitet auf Hochtouren daran, die Erlebnisse des Tages zu verarbeiten. Gleichzeitig festigt sich das Gedächtnis. Nervenverbindungen, die tagsüber aktiviert wurden, werden gestärkt, unbenutzte werden schwächer, indem das Gehirn die wichtigsten Ereignisse des Tages wie in einem Schnelldurchlauf mit den beteiligten Nervenzellen noch einmal durchspielt. Desweiteren wurde vor wenigen Jahren entdeckt, dass Gehirn und Rückenmark ein zusammenhängendes Entsorgungssystem haben, das – vor allem im Schlaf – Schadstoffe abtransportiert, die sich tagsüber angesammelt haben.
  • Im Schlaf arbeitet unser Immunsystem auf Hochtouren. Es werden besonders viele immunaktive Stoffe ausgeschüttet, die die Immunabwehr steigern. Die Vermehrung natürlicher Killerzellen und die Fresszellenaktivität wird angeregt und Infektionen können so besser bekämpft werden.
  • Die Verlangsamung der Atemfrequenz und das Abfallen des Blutdrucks entlasten Herz und Blutgefäße. Erholsamer Schlaf senkt damit das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall und schützt uns vor Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems.
  • Im Schlaf regeneriert sich der Körper und bildet neue Zellen. Ausreichend langer Schlaf kann sogar Alterungsprozesse verlangsamen.

Wir schlafen uns also in gewissem Sinne tatsächlich jung, gesund und schön.

Unsere innere Uhr

Wieviel müssen wir schlafen?

Unser Schlafbedürfnis wird insbesondere von zwei Faktoren beeinflusst:

  1. Von unserer sogenannten „inneren Uhr“ (Chronobiologie), die sich am natürlichen Wechsel von Tag und Nacht orientiert und unseren Schlaf-Rhythmus vor allem durch den Übergang von hell zu dunkel regelt. Diese innere Uhr passt außerdem Stoffwechsel- und Wachstumsvorgänge an den Lauf von Tag und Nacht an und sorgt für einen mit der Dunkelheit ansteigenden Melatonin-Spiegel (des sogenannten Schlafhormons). Seit der Erfindung der Elektrizität entfernen sich die Menschen immer weiter von diesem durch die Natur vorgegebenen Rhythmus und haben Schwierigkeiten auf ihre innere Uhr zu hören, was wiederum zu Schlafschwierigkeiten führen kann. Die Wirkung der inneren Uhr spüren wir vor allem, wenn sie wie bei Schichtarbeit oder Jetlag nicht mehr ihrem natürlichen Ablauf folgt.
  2. Der zweite Faktor, der auf unser Schlafbedürfnis wirkt, ist die Zeit, die seit dem letzten Aufwachen vergangen ist. Das bedeutet, dass wir nicht ewig wach bleiben können. Allerdings verändert sich das Schlafbedürfnis über die Jahre. Brauchen Säuglinge für alle notwendigen Wachstums- und Verarbeitungsvorgänge noch weit mehr als 10 Stunden Schlaf, sinkt das Schlafbedürfnis mit zunehmendem Alter wieder. Wie sehr man sich nach dem individuellen Schlafbedürfnis richtet, sagt allerdings immer noch nichts über die Qualität des Schlafs aus. Wie erholsam der Schlaf ist, scheint vielmehr mit den verschiedenen Schlafphasen zusammenzuhängen

Schlafphasen

Unser Schlaf durchläuft verschiedene Phasen. Er wechselt vom Leichtschlaf über den Tiefschlaf zum Traumschlaf und wiederholt diese Abfolge immer wieder. Zwei dieser Schlafphasen sind besonders wichtig für die Erholung:

  • Im Tiefschlaf erholt sich der Körper und nutzt die Zeit, um wichtige Bausteine für die Erhaltung und Reparatur unseres Körpers zu bilden.
  • In der so genannten REM-Phase (Rapid Eye Movement), der Zeit unserer intensivsten und am leichtesten zu erinnernden Träume, findet die geistige Erholung statt.

Sind diese zwei Phasen nicht in ausreichender Form vorhanden, verliert der Schlaf seine erholsame Funktion. Neben psychischen Effekten, wie depressiven oder aggressiven Verstimmungen, Depressionen, Angstzuständen oder Psychosen, kann zu wenig guter Schlaf über eine lange Zeit auch zu anderen Krankheitsbildern beitragen.

Schlafstörungen

Die Somnologie oder die Lehre vom Schlaf beschäftigt sich neben der Schlafforschung vor allem mit der Schlafmedizin, bei der alle Formen eines nicht erholsamen Schlafs, also Schlafstörungen, untersucht werden.

Schlafstörungen fallen zumeist in zwei Kategorien:

  • Von einer Einschlafstörung spricht man, wenn man Probleme beim Einschlafen hat und dafür länger als 30 Minuten braucht.
  • Beträgt die Zeit, in der man nachts wach ist, mehr als 30 Minuten, wird dies als Durchschlafstörung bezeichnet.

Um eine chronische Schlafstörung handelt es sich Schlafmedizinern zufolge erst, wenn die Störungen über einen Zeitraum von 4 Wochen mindestens 3 mal pro Woche auftreten. Ist dies der Fall, sollte man sich von einem Arzt über Behandlungsmöglichkeiten beraten lassen.

Zu wenig Schlaf kann negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben:

  • Langfristig können Schlafstörungen zu Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems führen, wie zum Beispiel Arteriosklerose, Herzinfarkt, Schlaganfall oder Herzinsuffizienz.
  • Schlafstörungen begünstigen Entzündungen im Körper, da die Immunabwehr im Körper nicht mehr richtig arbeiten kann.
  • Folgen von fehlendem oder gestörtem Schlaf können auch Kopfschmerzen,
  • Bluthochdruck,
  • Magen-Darm-Probleme oder
  • Depressionen sein.
  • Chronische Schlafstörungen können zu einer Insulin-Resistenz und verschlechterten Glukose-Toleranz führen – beides Faktoren, die Diabetes ((Link auf Artikel Diabetes)) begünstigen.
  • Ständiger Schlafmangel verringert nachweislich die Gedächtnisleistung.

Schlaflosigkeit im Alter

Bei vielen Menschen beginnt Schlaflosigkeit im mittleren Lebensalter und scheint häufig hormonelle Ursachen zu haben. Besonders ältere Menschen klagen häufig über Schlafstörungen und nehmen es oft sogar als gegeben hin, dass die Schlafqualität mit dem Alter abnimmt und die Ein- und Durchschlafprobleme mit dem Alter zunehmen. Allerdings ist nicht medizinisch nachgewiesen, dass der Schlaf im Alter automatisch weniger erholsam sein muss. Was sich über die Jahre ändert ist das Schlafmuster:

  • Der Schlaf wird leichter und der Anteil der Tiefschlafphasen wird geringer.
  • Diese nächtliche Einbuße an Erholung sorgt für eine verstärkte Müdigkeit am Tag.
  • Zusätzlich wird die Stimme der inneren Uhr schwächer. Der Nachtschlaf verschiebt sich deshalb oft in den Tag ohne dass das Schlafbedürfnis insgesamt weniger wird
  • Eine weitere Veränderung, die mit zunehmendem Alter zu beobachten ist, ist die Tendenz zum Frühaufstehen. Das könnte an einem mit dem Alter sinkenden Melatonin-Spiegel liegen. , dass ältere Menschen häufig früher zu Bett gehen. Auch hier hilft ein Nickerchen um die Mittagszeit, den Tag in nicht zu lange und sinnvolle Hälften zu unterteilen.

Bei Schlafproblemen genügen oft schon ein paar kleine Änderungen der Lebensgewohnheiten, um den Schlaf zu verbessern. Beginnen Sie doch zum Beispiel mit dem 6-Wochen-Schlafschule-Training für Ältere im Apothekenumschau Senioren-Ratgeber:

Medivato Hausnotruf

6-Wochen-Schlafschule

Gut einschlafen, erholt aufwachen: So klappt es – Schritt für Schritt. Das Lernprogramm für Ältere, das unsere Experten exklusiv für den Senioren Ratgeber entwickelt haben

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Das Ende der Schlaflosigkeit

Gegen Schlafstörungen helfen häufig schon kleine Veränderungen im Alltag. Auf dem Fachgebiet der Schlafmedizin wird das auch Schlafhygiene genannt. Voraussetzungen für einen gesunden Schlaf sind u.a.:

  • Die optimale Raumtemperatur für einen erholsamen Schlaf sollte etwa 18 Grad betragen.
  • Frische Luftzufuhr durch ein offenes oder gekipptes Fenster sorgt für besseren Schlaf.
  • Im Schlafzimmer sollte es außerdem möglichst dunkel sein. Denn nur bei zunehmender Dunkelheit wird das für Schlafprozesse notwendige Hormon Melatonin ausgeschüttet. Handydisplays oder andere elektronische Medien mit künstlicher Lichtquelle verhindern beispielsweise kurz vor dem Schlafengehen dessen Ausschüttung.
  • Sport und ausreichende Bewegung am späten Nachmittag bzw. mind. 3 Stunden vor dem Schlafengehen verhilft zu einer angenehmen Bettschwere. Ein leichter Abendspaziergang an der frischen Luft hat übrigens den gleichen Effekt.
  • Leichte Mahlzeiten am Abend entlasten die Organe, die sonst lange mit der Verdauung beschäftigt sind.
  • Ruhige Yoga– und Atemübungen, autogenes Training, progressive Muskelentspannung, Meditationen oder Entspannungs-CDs helfen innerlich zur Ruhe zu kommen.
  • Kein Alkohol und Koffein bis zu vier Stunden vor dem Einschlafen. Dagegen können Baldrian, Melisse, Hopfen und Lavendel bei Einschlafproblemen gerne unterstützend als Schlummertrunk, warmes Bad ätherisches Öl genossen werden, da sie die Nerven beruhigen.
  • Routinen, wie feste Zubettgeh– und Aufstehzeiten helfen dem Körper einen gesunden Schlafrhythmus beizubehalten. Wer Probleme mit dem Einschlafen hat, sollte keinen Mittagsschlaf machen.